Οστεοπόρωση- ο ρόλος του ασβεστίου και της βιταμίνης D
To ασβέστιο είναι το βασικό ανόργανο συστατικό των οστών, είναι όμως επίσης ένα κρίσιμο στοιχείο και για πολλές άλλες κυτταρικές λειτουργίες όπως η πήξη του αίματος, η μυική σύσπαση και η καρδιακή λειτουργία. Το 99% της συνολικής ποσότητας ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται αποθηκευμένο στα οστά και τα δόντια. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της οστικής ανακατασκευής, όπως αυτή περιγράφηκε προηγουμένως, μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μετακινούνται μεταξύ των οστών και της γενικής κυκλοφορίας για να "φιλτραριστούν" εν τέλει από τους νεφρούς. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας ασβεστίου επαναρροφάται και χρησιμοποιείται εκ νέου από το σώμα μας, όμως μια σημαντική ποσότητα αποβάλλεται κυρίως από τους νεφρούς και λιγότερο από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Προκειμένου να αντιρροπήσει την απώλεια αυτή, το σώμα χρειάζεται μια καθημερινή επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, ιδανικά από τις τροφές, και εάν αυτό δεν είναι εφικτό
με τη βοήθεια συμπληρωμάτων ασβεστίου. Αν η πρόσληψη δεν είναι αρκετή για να αναπληρώσει την απώλεια, η οστική ανακατασκευή "γέρνει" προς την πλευρά της οστικής απορρόφησης προκειμένου ασβέστιο να μετακινηθεί από την "αποθήκη" των οστών προς τη γενική κυκλοφορία. Παρατεταμένη έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Ποιές είναι οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο?
Πολυάριθμοι διεθνείς οργανισμοί που ασχολούνται με το θέμα της οστεοπόρωσης έχουν δημοσιεύεσει κατά καιρούς πολλά στοιχεία σχετικά με την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, στοιχεία που φαίνονται να συγκλίνουν μεταξύ των διαφόρων μελετών. Εκεί που τα αποτελέσματα εμφανίζονται να διαφέρουν είναι στο κατά πόσο η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου ελαττώνει πραγματικά τον κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων. Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση των Η.Π.Α. (National Osteoporosis Foundation) διευκρινίζει ότι οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία και τις τοποθετεί στις ακόλουθες τιμές
Γυναίκες έως 50 ετών 1000mg /ημέρα
Γυναίκες μετά τα 50 έτη 1200mg /ημέρα
Άνδρες έως 70 ετών 1000mg /ημέρα
Άνδρες μετά τα 70 έτη 1200mg /ημέρα
Σημειώνεται, ότι οι τιμές αυτές αναφέρονται στην συνολική ημερήσια πρόσληψη τόσο μέσω των τροφών όσο και από συμπληρώματα ασβεστίου.
Πόσο ασβέστιο προσλαμβάνεται καθημερινά από τις τροφές?
Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε πηγές ασβεστίου είναι ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για να καλύψει κανείς τις ημερήσιες ανάγκες του. Γαλακτοκομικά προιόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ορισμένα πράσινα λαχανικά περιέχουν ασβέστιο σε μικρότερη ποσότητα. Ορισμένα σκευάσματα δημητριακών, χυμοί ή ροφήματα σόγιας εμπλουτίζονται κατά την παρασκευή τους με ασβέστιο. Στις περισσότερες συσκευασίες τροφίμων αναφέρεται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο ως πσοσοστό επί των ημερήσιων αναγκών (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη-ΣΗΠ). Αν για παράδειγμα για ενα τρόφιμο αναφέρεται περιεκτικότητα σε ασβέστιο 30% της ΣΗΠ ανα 100γρ, αυτό σημαίνει ότι με 100γρ προιόντος προσλαμβάνονται 300mg ασβεστίου (30% Χ1000). Παρακάτω φαίνεται η περιεκτικότητα διαφόρων τροφών σε mg ασβεστίου ανά μερίδα (όπως αυτή υπολογίζεται ανά ml ή gr).
Αγελαδινό Γάλα 240mg/200ml Πρόβειο Γάλα 380mg/200ml Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας 240mg/200ml
Ρόφημα σόγιας (μη εμπλουτισμένο) 26mg/200ml Γάλα Βρώμης 16mg/200ml Γάλα Αμυγδάλου 90mg/200ml
Γιαούρτι 210mg/150gr Σκληρά κίτρινα τυριά 240mg/30gr Μαλακά τυριά 240mg/60gr Φέτα 270mg/60gr Τυρί κρέμα 180mg/30gr
Αυγά 27mg/50gr Κόκκινο κρέας 7mg/120gr Λευκό κρέας (κοτόπουλο)17mg/120gr Φρέσκο ψάρι 20mg/120gr Γαρίδες 45mg/150gr
Tόνος (κονσέρβα) 34mg/120gr Σολωμός καπνιστός 9mg/60 gr Σαρδέλες (κονσέρβα) 240mg/60gr
Φακές μαγειρεμένες 40mg/200gr Αρακάς μαγειρεμ. 100mg/200gr Φασόλια μαγειρεμ.130mg/200gr
Ζυμαρικά 26mg/180gr Ρύζι 4mg/180gr Πατάτες 14mg/240gr Λευκό ψωμί 6mg/40gr Ψωμί ολικής άλεσης 12mg/40 gr Δημητριακά 21mg/50gr
Πορτοκάλια 60mg/150gr Μήλα 6mg/120gr Μπανάνα 12mg/150gr Ξερά σύκα 96mg/60gr Σταφίδα 31mg/40gr Βερύκοκα 19mg/120gr
Μαρούλι 19mg/50gr Μπρόκολο 112mg/120 gr Τομάτα 11mg/120 gr Καρότα 36mg/120gr Κάρδαμο 188mg/120gr
Αμύγδαλα 75mg/30gr Καρύδια 28mg/30gr Φουντούκια 56mg/30gr Ταχίνι 42mg/30gr Tofu 126mg/120gr
Ομελέτα με τυρί 235mg/120gr Ζυμαρικά με τυρί 445mg/330gr Πίτσα 378mg/300gr Λαζάνια 228mg/300gr
Συμπληρώματα Ασβεστίου
Η ανάγκη πρόσληψης ασβεστίου από συμπληρώματα και η απαραίτητη ποσότητα εξαρτώνται από την πρόσληψη ασβεστίου από τις τροφές. Ιδανικά, θα πρέπει κανείς να προσλαμβάνει το απαραίτητο ασβέστιο από τις τροφές και μόνον εάν αυτό δεν είναι αρκετό, να λαμβάνει το υπόλοιπο των ημερησίων αναγκών του από συμπληρώματα. Γενικά, θα πρέπει κανείς να αποφεύγει να λαμβάνει συμπληρώματα τα οποία δεν χρειάζονται. Εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο με τη δίαιτα σας, δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα. Το να λαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο δεν προσφέρει κανένα όφελος, αντιθέτως μπορεί να ενέχει κινδύνους. Στην Ελλάδα τα συμπληρώματα ασβεστίου κυκλοφορούν είτε ως συνταγογραφούμενα φάρμακα (με τη μορφή ανθρακικού ασβεστίου) είτε ως μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα διατροφής (ανθρακικό ή κιτρικό ασβέστιο). Το ιδανικό συμπλήρωμα είναι αυτό που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας, είναι εύκολο στη χρήση και δεν προκαλεί παρενέργειες, είναι διαθέσιμο και ανταποκρίνεται στις οικονομικές σας δυνατότητες. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες μικρότερες από 500-600mg ασβεστίου τη φορά, πράγμα που αφορά τόσο στο ασβέστιο των τροφών όσο και σε αυτό που λαμβάνεται από συμπληρώματα. Άρα η συνολική ημερήσια πρόσληψη καλό θα είναι να διαμοιράζεται σε 2 τουλάχιστον δόσεις. Αν και δεν συνιστάται, το να λαμβάνετε την ημερήσια ποσότητα ασβεστίου σε μία δόση, είναι καλύτερο από το να μην παίρνετε καθόλου ασβέστιο.
Όταν ξεκινάτε ένα καινούριο συμπλήρωμα ασβεστίου δεν είναι κακή ιδέα να ξεκινήσετε με μικρότερη ποσότητα (πχ 300mg ημερησίως για μία εβδομάδα, λαμβάνοντας περισσότερο νερό απ'ότι συνήθως) από την προβλεπόμενη προκειμένου να "χτίσετε" την ανοχή σας στο φάρμακο. Αν το ανέχεστε καλώς, αυξάνετε τη δόση ανά εβδομάδα. Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου δεν είναι σπάνιες, είναι όμως κατά κανόνα ελαφρές, κυρίως υπό τη μορφή δυσπεπτικών ενοχλημάτων και αεροπλήθειας του πεπτικού σωληνα ("φούσκωμα"). Αν τα ενοχλήματα δεν υποχωρούν αυξάνοντας την πρόσληψη νερού, θα πρέπει να δοκιμάσετε έναν διαφορετικό τύπο συμπληρώματος. μπορεί να χρειασθούν αρκετές δοκιμές, αλλά η πληθώρα διαφορετικών σκευασμάτων εξαδφαλίζει ότι μάλλον θα βρείτε το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς. Μιλήστε με το γιατρό σας για το ενδεχόμενο αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα τα οποία λαμβάνεται (π.χ. η λήψη γαστροπροστατευτικών φαρμάκων μειώνει τη γαστρική οξύτητα μειώνοντας κατά συνέπεια την απορρόφηση ασβεστίου από τον πεπτικό σωλήνα).
H βιταμίνη D και ο ρόλος της
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Απαραίτητη για την πρόσληψη και την ενσωμάτωση του ασβεστίου στο οστό (κατά τη διαδικασία της οστικής ανακατασκευής) αλλά και για την καλή κατάσταση των μυών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων. Είναι απαραίτητη στα παιδιά για να χτίσουν "γερά" οστά, αλλά και στους ενήλικες για να τα διατηρήσουν "γερά" και υγιή. Στην πραγματικότητα η βιταμίνη D δεν είναι βιταμίνη. Όταν χρησιμοποιούμε τον όρο βιταμίνη αναφερόμαστε σε ουσίες που περιέχονται σε τροφές, είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας, αλλά αυτός (ο οργανισμός μας) δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνος του. Δεδομένου ότι το σώμα μας συνθέτει βιταμίνη D με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, η βιταμίνη D θα έπρεπε να θεωρείται ορμόνη και όχι βιταμίνη.
Πόση βιταμίνη χρειάζομαι?
Η βιταμίνη D μετριέται σε μονάδες που καλούνται "Διεθνείς Μονάδες- ΔΜ" ή IU (International Units). Σύμφωνα με το ΝΙΗ (Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Η.Π.Α.) παιδιά και έφηβοι μέχρι την ηλικία των 18 ετών χρειάζονται 600IU/ημέρα. Άνδρες και γυναίκες μέχρι την ηλικία των 50 ετών χρειάζονται 400-800IU/ημέρα και οι ενήλικες άνω των 50 υπολογίζεται ότι έχουν ανάγκη απο 800-1000IU/ημέρα.
Πηγές βιταμίνης -Ήλιος-Διατροφή- Συμπληρώματα
Τρείς είναι οι τρόποι να προσλάβει κανείς βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο, οι τροφές και τα συμπληρώματα βιταμίνης .Το σώμα μας συνθέτει βιταμίνη D με την έκθεση της επιδερμίδας στο ηλιακό φως (υπεριώδη ακτινοβολία) και την αποθηκεύει στο λίπος για να τη χρησιμοποιήσει αργότερα. Η ικανότητα του σώματος μας να συνθέσει βιταμίνη D εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η διάρκεια της έκθεσης στον ήλιο, η εποχή του χρόνου, ο τόπος κατοικίας (γεωγραφικό πλάτος), το χρώμα της επιδερμίδας, η ηλικία κ.α.. Όμως ακόμη και στην Ελλάδα, με τους πολύ μεγάλους χρόνους ηλιοφάνειας κατ'έτος, η πλειονότητα των παιδιών και ενηλίκων παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής των ενηλίκων με τις πολλές ώρες εργασίας σε χώρους γραφείου, η παραμονή των ηλικωμένων εντός του σπιτιού ή σε οίκους ευγηρίας και ο περιορισμός των παιδιών από δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους (πολύωρη ενασχόληση με μαθήματα και "οθόνες", άθληση σε κλειστά γήπεδα), μειώνει δραματικά τον χρόνο έκθεσης στον ήλιο και συνεπακόλουθα τη σύνθεση βιταμίνης D. Ακόμη κι αυτοί που εκτίθενται στον ήλιο όταν χρησιμοποιούν αντιηλιακή προστασία (απαραίτητη ωστόσο για άλλους σημαντικότερους λόγους) μπλοκάρουν τη σύνθεση βιταμίνης D. Είναι χαρακτηριστικό πως ένα αντιηλιακό με δείκτη προστασίας 8 (SPF), μειώνει κατά 95% τη σύνθεση βιταμίνης D.
Πολύ λίγα τρόφιμα μπορούν να θεωρηθούν πηγές βιταμίνης D. Πρακτικά τέτοια τρόφιμα είναι μόνον τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος). Άλλα τρόφιμα όπως το γάλα, οι χυμοί φρούτων, το γάλα σόγιας, τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιθούν με βιταμίνη D κατά την παρασκευή τους, όμως ακόμη κι έτσι μικρή ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης μπορούν να προσφέρουν. Όπως και για το ασβέστιο μπορεί κανείς να βρει πληροφορίες στη συσκευασία των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ως ποσοστό επί της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης- ΣΗΠ.
Στην πράξη είναι μάλλον σπάνιο να συμπληρώνει κανείς τις ημερήσιες ανάγκες του σε βιταμίνη D μόνον με την έκθεση στον ήλιο και την πρόσληψη από τροφές. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες και παιδιά χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D. Στην Ελλάδα σκευάσματα βιταμίνης D κυκλοφορούν είτε ως συνταγογραφούμενα φάρμακα (πόσιμες αμπούλες/σταγόνες) είτε ως συμπληρώματα διατροφής (συνηθέστερα κάψουλες). Επίσης τα περισσότερα σκευάσματα ασβεστίου περιέχουν επιπρόσθετα βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να λαμβάνονται ανεξάρτητα των γευμάτων (πριν ή μετά), μαζί ή ανεξάρτητα από το ασβέστιο. Είναι απαραίτητο πριν λάβει κανείς συμπληρώματα να μετρήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D του οργανισμού του (ως 25ΟΗ βιταμίνη D), όπως και να τα επανεξετάζει σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού του για να ελεγχθεί η επάρκεια της διόρθωσης ή να αποφευχθεί η αύξηση της πέραν του επιθυμητού. Για να υπολογίσετε τη δόση του συμπλρώματος θα πρέπει να αφαιρέσετε από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, την ποσότητα που λαμβάνεται από τις τροφές και τα συμπληρώματα ασβεστιου. Έτσι μια γυναίκα 70 ετών που λαμβάνει ένα δισκίο ασβεστίου με 400IU D , χρειάζεται περίπου άλλες 400-600 IU βιταμίνης D ημερησίως από συμπληρώματα. Δεν είναι ασυνήθιστο, ασθενείς με σημαντική έλλειψη βιταμίνης D να χρειασθούν αρχικά "επιθετική" διόρθωση με υψηλές δόσεις προκειμένου να γεμίσει η "αποθήκη" της βιταμίνηςD (λιπώδης ιστός) και να διορθωθούν ακολούθως και οι τιμές στην κυκλοφορία του αίματος. Ο γιατρός σας ή ο φαρμακοποιός σας μπορεί να σας κατευθύνει στην κατάλληλη επιλογή συμπληρώματος.
Αθανάσιος Ε. Καραμήτρος MD, MSc,Ορθοπαιδικός Χειρουργός
Διευθυντής Α' Ορθοπαιδικής Κλινικής 251ΓΝΑ- Συνεργάτης ΣΤ΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής Νοσ. Ερρίκος Ντυνάν
Έβρου 4-6, περιοχή Πλ.Μαβίλη, Αθήνα, 11528
2107755621, karameter@yahoo.gr